Volkswagen Цифровой журнал

ЖИТЬ ЛУЧШЕ

не напрягайтесь!

К сожалению, эти ощущения знакомы каждому: тяжесть в спине, усталость в ногах, затекание рук. Здесь не может помочь даже самое комфортное сиденье. Поможет заезд на ближайшую стоянку для отдыха! Восемь упражнений от фитнес-тренера Хайко Чихошевски приведут вас в форму за десять минут.

Текст: Хайко Чихошевски
Иллюстрации: KB Infografik

Наш эксперт.

Хайко Чихошевски более 20 лет работает экспертом по фитнесу, тренером пилатеса, дает индивидуальные и групповые уроки аквафитнеса. Как основатель школы повышения квалификации тренеров по фитнесу «More to Move on», а также автор ряда специализированных книг, он делает ставку на функциональный тренинг, сочетание последних тенденций фитнеса и проверенных методик.

Упражнения, предлагаемые на этих страницах, взяты из книги Хайко Чихошевски «fit at work. Лучшие упражнения для всех профессий», недавно выданной издательством Bruckmann Verlag.

1

Расслабление мышц спины:

круговые движения

Исходное положение
Для выполнения этого упражнения используйте автомобиль как опору. Встаньте рядом с автомобилем, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед, колени слегка согнуты, верхняя часть туловища выпрямлена, смотрим вперед. Слегка напрягите мышцы живота и таза. Левая рука в точке опоры, правая – на поясе. Поднимите и вытяните правую ногу. Плечи расслаблены и опущены назад и вниз, грудная клетка приподнята.


Выполнение упражнения
Приподнятой вытянутой ногой выполните движение в виде восьмерки. При выполнении упражнения сохраняйте напряжение, опорная нога должна быть слегка согнута. После 15 - 20 повторов выполните движение в другом направлении, сменив опорную ногу.

 

15 - 20 повторов в каждую сторону

2

Расслабление и мобилизация
Руки: когти тигра

Исходное положение
Встаньте, выпрямив туловище, слегка напрягите мышцы живота для стабилизации средней части корпуса, грудь приподнята.

 

Выполнение упражнения
Держите руки под углом к туловищу, прижав к нему локти. Ладони направлены вверх. Запястья в нейтральном положении, то есть, тыльная сторона ладони и предплечье на одном уровне. Теперь согните пальцы, слегка сжав их в кулак, большие пальцы поверните наружу. Теперь разожмите кулак и напрягите ладонь и пальцы. Движение выполняется плавно, ладонь и пальцы следует напрягать до приятного ощущения.

 

15 - 20 повторов

3

Расслабление и мобилизация:
круговые движения плечами

Исходное положение
Спина прямо, грудь приподнята, шея ровная, взгляд направлен вперед, таз прямо, руки расслаблены и вытянуты по швам.

Выполнение упражнения
Медленно и уверенно выполняйте круговые движения плечами назад. Сначала плечи сместите вперед, затем приподнимите их вверх и отведите назад и вниз. Особо акцентируйте внимание на движении вниз. Старайтесь выполнять движение плавно, верхняя часть туловища во время выполнения упражнения должна оставаться неподвижной. Если при выполнении упражнения вы хотите включить в работу мышцы груди и шейного отдела позвоночника, наклоните голову вперед, плечи при этом смещаются вперед. При движении плечами вверх и назад поднимите голову вверх и смотрите вперед

 

10 - 15 раз одновременно отводим плечи назад

4

Расслабление и мобилизация
Ступни: Point & Flex

Исходное положение
Встаньте прямо рядом с автомобилем или стенкой. Слегка напрягите мышцы живота для стабилизации средней части корпуса. Правой рукой держитесь за опору для сохранения баланса тела. Приподнимите левую ногу вперед, при этом опорная нога слегка согнута в колене.

 

Выполнение упражнения
Стопу тяните в сторону голени (Flex). После этого стопу следует максимально вытянуть в обратном направлении (Point). Старайтесь выполнять движение плавно. Повторите упражнение другой ногой.

 

15 - 20 повторов для каждой ноги

5

Расслабление и мобилизация
Позвоночник: Дальний Восток

Исходное положение
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, левую руку поднимите и вытяните вперед на уровне плеч, ладонь направлена вверх, большой палец направлен наружу. Согните правую руку и отведите локоть, прижатый к корпусу, далеко назад. Ладонь направлена вверх, верхняя часть туловища повернута вправо. Посмотрите на отведенный назад локоть. Плечи расслаблены и опущены вниз.

Выполнение упражнения
Теперь плавно вытяните правую руку вперед. Одновременно согните в локте левую руку и, прижав к корпусу, отведите ее назад. При этом верхнюю часть туловища и голову поверните влево, взгляд направлен на левый локоть. Представьте, что кончики пальцев вытянутой вперед руки касаются подушки, то же ощущение имитируется отведенным назад локтем. При выполнении движения таз и локти остаются на месте, кости таза всегда направлены вперед.

 

15 - 20 повторов поочередно

7

Растяжение мышц ног и икроножных мышц

Исходное положение
Займите положение широкого шага. Ноги в одну линию со смещением для сохранения надежного положения. Колени и мыски ступней направлены вперед. Руками обопритесь о бедро передней ноги. Грудь сместите вперед и вверх, и максимально раздвиньте плечи.

Выполнение упражнения
Растяжение верхней части икроножных мышц: максимально далеко вытяните ногу, расположенную сзади, пятку крепко прижмите к земле. Теперь немного вперед сместите таз и вес тела. Следите за тем, чтобы между ногами сохранялся прямой угол. Между затылком и пяткой должна быть воображаемая диагональная линия. Обе берцовые кости направлены вперед.

Растяжение нижней части икроножных мышц: для растяжения икроножных мышц в этой части, согните заднюю ногу в колене, пальцы ноги не отрывайте от земли. Как вариант можно растягивать мышцы у стены, столба или поручней.

 

Выполнить один раз для каждой ноги – удерживать растяжение в течение 30 - 40 секунд

6

Растяжка мышц спины:
обхват дерева руками

Исходное положение
Ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Колени слегка согнуты. Пальцы рук сцеплены в замок. Вытяните руки на уровне груди, образуйте руками круг, локти направлены наружу. Представьте, что вы хотите обхватить ствол большого дерева. Обратная сторона ладони направлена от корпуса.

Выполнение упражнения
Подбородок тянется к груди, верхняя часть спины отведена назад и стремится образовать окружность. Плечи отводятся назад и вниз. Обе лопатки отведите далеко от позвоночника. В позиции растяжения сохраняйте ровное и равномерное дыхание. Ощутите существенное растяжение мышц в плечах и верхней части корпуса. Растяжение должно удерживаться не менее 30 - 40 секунд. Медленно переведите позвоночник в исходное положение, а руки опустите вниз.

 

Выполнить один раз – удерживать растяжение в течение 30 - 40 секунд

Расслабление

Массаж головы Установите пальцы рук справа и слева на затылочную часть головы. Туловище не наклоняйте, плечи расслаблены и опущены в направлении пояса. Круговыми движениями массируйте кожу головы, меняя интенсивность нажима. Во время массажа усилие должно быть таким, чтобы сохранялось приятное ощущение от процедуры. Далее мягкими похлопываниями в направлении от задней части головы к передней и сверху вниз завершите процедуру массажа.

Виски Указательные и средние пальцы рук поставьте на виски и выполняйте небольшие кругообразные движения. При этом мышцы шеи и затылка должны быть расслаблены. Закройте глаза – это поможет вам еще больше расслабиться! Положительный эффект усиливается за счет применения эфирных масел. Для этого перед началом массажа по капле масла наносят на средние пальцы рук. Осторожно, не прикасайтесь к глазам! Ромашка или лаванда имеют успокаивающее и расслабляющее действие. Быстрому подъему настроения способствует свежая цитронелла или апельсин. При головной боли используйте масло мяты.